AMŽIAUS ĮTAKA MITYBOS POKYČIAMS ARBA KAIP KINTA METABOLIZMAS SU AMŽIUMI
Daugelis iš tų, kurie turi liekną figūrą, dažnai girdi savo adresu: Tau pasisekė, tai genai! Ir jie kažkuo teisūs! 91% genetika lemia, kaip mes galime atrodyti. Bet nesuteikia 100% garantijos, kad taip ir bus. Tam mes turime dėti pastangas, būtent teisingai maitintis ir užsiimti kūno kultūra ir sportu pagal mūsų amžių. Svarbiausias tėvų indėlis į vaikus – jiems įskiepytas supratimas apie sveiko maitinimo aspektus! O tam mums patiems reikėtų išsiaiškinti, kas yra su amžiumi susiję pokyčiai ir kaip jie gali paveikti mūsų sveikatą ir medžiagų apykaitą. Na, pradėkime!
Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra METABOLIZMAS! Metabolizmas – medžiagų apykaita, cheminės transformacijos, vykstančios nuo maistinių medžiagų patekimo į gyvąjį organizmą iki transformacijos galutinių produktų šalinimo. Su metabolizmu yra susijusios visos reakcijos, kurios sukonstruoja ląstelių ir audinių konstrukcinius elementus, ir procesai, išgaunantys energiją iš ląstelių medžiagų.
METABOLIZMAS – tai greitis, kuriuo kūnas maistą paverčia energija, o paskui išeikvoja šią gautą energiją. Šis procesas priklauso iš daugelio veiksnių.
Pažiūrėkime, kaip tai veikia. Jūsų svoris, į kurį įeina ir jūsų riebalų atsargos, yra energijos gavimo ir išeikvojimo balansas. Jūs gaunate energijos, kai valgote. Energijos sąnaudos – tai skaičius kalorijų, kurias jūsų organizmas eikvoja gyvenimui ir darbui. Jei gaunate energijos daugiau nei eikvojame, jos nepanaudotas perteklius deponuojamas riebalų atsargų pavidalu. Jei mes eikvojame energijos daugiau nei gauname, organizmas degina riebalų atsargas, t. y. paverčia juos atgal į energiją. Tai darydami, mes prarandame riebalus, taigi ir svorį. Viskas yra gana paprasta. Padalinkite mūsų „metabolinį gyvenimą“ įperiodus.
Pirmasis periodas
VAIKYSTĖ
Vaikų metabolizmas turi daug skirtumų nuo suaugusiųjų metabolizmo eigos bruožų. Jis nustato viso organizmas veiklos toną ir gali smarkiai paveikti atskirų organų ir sistemų funkcinę būklę. Po gimimo kūdikio organizme aktyviai formuojasi svarbiausi organai ir sistemos. Dėl intensyvaus ląstelių skaidymosi vaikų mitybos ir energijos poreikiai yra daug didesni nei suaugusiųjų. Todėl apykaitos procesai vaikystėje vyksta įtemptu režimu. Daugiausia energijos vaikystėje eikvojama augimui ir prisitaikymui prie naujų gyvenimo sąlygų.
Pagrindinė medžiagų apykaita vaikų organizme vyksta greičiau nei suaugusių. Šie skirtumai ypač pastebimi vykstant endokrininės sistemos vystymuisi. Prasidėjus lytinių hormonų sintezei padidėja baltymų poreikis naujų ląstelių augimui. Bet kokia fizinė veikla reikalauja energijos sąnaudų. Net naujagimiai kurie, atrodo, didesnį laiką leidžia miegodami, turi reguliariai gauti su maistu daug kalorijų.
Vaikai yra labai aktyvūs ir neramūs, jie daug juda, jiems reikia subalansuotos mitybos, gausios baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Problemų kyla, kai patys tėvai savo elgesiu išprovokuoja medžiagų apykaitos procesų pažeidimus vaikams, neskirdami deramo dėmesio jų dietai, leisdami jiems vartoti greito paruošimo maistą, persivalgyti ir mažai judėti.
Antrasis periodas
PAAUGLYSTĖ
Iki paauglystės ir paauglystės metu organizmas greitai auga ir vystosi, įvairios fiziologinės sistemos pertvarko savo funkcijas. Todėl labai svarbu stebėti vaiko mitybą.
Paauglystė – tai audringo augimo laikotarpis, organizmo sistemų pertvarkymas, lytinis brendimas. Dažnai tuo metu sistemos ir organai vystosi netolygiu tempu. Paaugliams padidėja apetitas. Bet negalima leisti jiems valgyti visko, reikia atidžiai stebėti jų mitybą. Energijos apykaita paauglyje skiriasi nuo energijos apykaitos suaugusiojo. Jei suaugęs ramybės metu suvartoja vidutiniškai 1 kcal 1 kg masei per valandą, 12 metų berniukas tomis pačiomis sąlygomis – 1,8 kcal. Paauglio fizinis aktyvumas vidutiniškai yra didesnis nei suaugusio – per dieną jis vidutiniškai išeikvoja apie 600 kcal. Pagreitėjusiam kaulų ir raumenų audinių augimui taip pat reikia papildomos energijos: 60- 100 kcal per parą. Bendras paauglio dienos energijos suvartojimas – 2400–2500 kcal. Pagal organizmo poreikius paauglys per dieną turi suvalgyti produktų apie 3000 kcal sumai, o jeigu jis sportuoja – 3100-3500 kcal.
Trečiasis periodas
Metabolizmo pokyčiai kiekvienam žmogui pasireiškia invidualiai ir priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės ir gyvenimo būdo.
20-30 m. amžius
Vidutiniame, būtent šiame amžiuje pas daugelį žmonių pastebimas pats didžiausias medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje, t. y. kai mes nieko neveikiame. Tokia ypatybė priklauso ir nuo genetinių faktorių, tačiau šiame aspekte didesnį vaidmenį vaidina žmogaus aktyvumo lygis. Taipogi reikia nepamiršti, kad apytikriai iki 25 metų vyksta intensyvus kaulų augimo procesas, todėl gan intensyviai deginamos kalorijos. Arčiau 30 metų daugelis pastebi, kad nevaržomas aukšto kaloringumo maisto vartojimas padidina problemi nių zonų apimtis papildomais centimetrais. Tačiau reguliarūs pratimai ir protinga mityba padės susigrąžinti formą pakankamai greitai.
30-40 m. amžius
Jeigu iki šio laiko Jūs neatlikote jėgos pratimų, laikas pradėti. Medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje tiesiogiai priklauso nuo raumenų masės. Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau organizmui teks deginti energijos, tame tarpe ramybės būsenoje. Maždaug nuo 30 m. raumenų masė pradeda mažėti 1% per metus greičiu. Jei Jūs neapkrausite savo raumenų, susitaikysite su tuo, kad kūne bus kaupiami riebalai. Šio nemalonaus proceso pasekmėms užbėgti už akių padės jėgos treniruotė (2-3 kartus per savaitę). Raumenų masės ir augimo hormonų gamybos sumažėjimas lėtina metabolizmą. Moterims iš vis sudėtinga palaikyti raumenų masę. Vyrų testosterono lygis ženkliai aukštesnis nei moterų, todėl vyro organizme riebalų procentinis kiekis žymiai mažesnis nei moterų. O vyrų raumenų masė atitinkamai didesnė. Dar viena amžiaus ypatybė yra augimo hormono gamybos sumažėjimas sulaukus maždaug 30 metų. Dėl to pastebimas metabolizmo sulėtėįjimas. Jėgos treniruotės padės padidinti gaminamo augimo hormono kiekį.
Ketvirtasis periodas
45-55 m.
Jeigu yra antsvoris talijos ir dubens srityje, pasistenkite jų atsikratyti. Nereikia laikytis griežtos dietos. Organizmas gali griežtai atkeršyti už priverstinį badavimą dar didesniu svorio priedu. Bet teks sumažinti vartojimą arba net atsisakyti saldžių, riebių patiekalų, kepimo produktų ir kitų greitųjų angliavandenių. Mažiname porcijas. Valgome po nedaug, bet dažniau – iki 5-6 kartų per dieną. Stengiamės sotesnius patiekalus valgyti pirmoje dienos pusėje, tuomet organizmas greitai „sudegins“ tas kalorijas. Vakarienei visada lengvas užkandis – salotos, pagardintos citrinos sultimis vietoj grietinės ar majonezo, keptos arba virtos daržovės. Daugiau valgome žuvies. Žuvis ir jūros produktati – puikus baltymų šaltinis, be to juose nedaug kalorijų, tačiau daug polineprisotintų riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6.
Penktasis periodas
55 m. ir vyresnis amžius
Taip vadinamieji senėjimo procesai yra pokyčių kompleksas, atsirandantis bėgant laiko. Senėjimas – tai su amžiumi susijųsių įvairių pokyčių kaupimo procesas. Šie pokyčiai pasireiškia lastelių, molekulių ir audinių lygiu.
Senėjimas – tai bendrasis biologinis vyksmas, kuriam būdinga žymus visų žmogaus organizmo sistemų funkcinių gebėjimų susilpnėjimas. Pokyčiai, aišku, atsiranda ir virškinimo sistemoje. Senėjimo procesų vystymuisi turi įtakos ir antsvoris. Kad vyresniems žmonėms palaikyti normalų stovį ir organizmo darbingumą, būtina teisingai maitintis. Jeigu mityba subalansuota, ji iš esmės veikia organizmo senėjimo proceso vystymąsi. Todėl reikia teisingai organizuoti mitybą ir būtinai atsižvelgti į virškinimo sistemos, kurios funkcijos laikui bėgant silpnėja, galimybes.
Kelios svarbios taisyklės:
Vyresniems žmonėms maitintis reikia saikingai – tai pirmoji taisyklė.
Antroji vyresniųjų žmonių mitybos taisyklė – mityba turi būti biologiškai pilnavertė, subalansuota.
Vyresniame amžiuje organizme baigėsi audinių formavimas, todėl organizmo baltymų poreikis daug mažesnis, negu jaunystėje.
Dažniausiai organizmo gaunamas angliavandenių kiekis viršija baltymų kiekį. Bet vyresniame amžiuje, esant nedideliam fiziniam krūviui, reikia sumažinti vartojamų angliavandenių kiekį. To labai reikia organizmui, nes per didelis cukraus kiekis neigiamai veikia žarnyno naudingąją mikroflorą. Šiuo atveju reikia daugiau vartoti sudėtingų angliavandenių, o lengvai įsisavinamų angliavandenių kiekį sumažinti.
Žinodami, kokie metabolizmo pokyčiai laukia Jūsų su amžiumi, Jūs galėsite priešintis antsvorio didėjimui, mėgautis gyvenimu bet kuriuo jo periodu ir pasitikti senatvę, būdami puikios formos.
Aš absoliučiai įsitikinęs, kad Pastovus darbas su savimi būtinai padės Jums puikiai atrodyti bet kokiame amžiuje ir, svarbiausia, jaustis visu 100%!